Kapotasana
Eka pada kapotasana
Comience en Ustrasana. Inhale para levantar la parte inferior del vientre hacia dentro y hacia arriba y mueva el coxis hacia el suelo para estabilizar la parte inferior de la espalda. A continuación, extiende el brazo izquierdo hacia el techo, rotando externamente el hombro izquierdo. Permanezca aquí durante 5 respiraciones, exhale para soltar, y repita en el otro lado antes de volver a Ustrasana.
Inhala los dos brazos junto a las orejas, juntando las palmas, si es posible. Exhale, asegurándose de que la parte inferior de la espalda está estable y larga. Evite que la parte inferior de la espalda se contraiga, manteniendo el núcleo y la longitud de la parte inferior de la columna vertebral. Si puede seguir avanzando sin esfuerzo ni dolor, inhale para extenderse hacia atrás, guiándose con el esternón. Levante los hombros, apretando los codos entre sí, y deje que la cabeza se mueva hacia atrás. Permanezca aquí durante al menos 5 respiraciones profundas.
En una inhalación, extienda los brazos hacia el suelo. Apoye los pies en el suelo y, utilizando el mismo apoyo a través de las piernas que cultivó en Laghuvajrasana, doble las rodillas sólo lo necesario para alcanzar las palmas de las manos en el exterior de cada pie. Controla la parte inferior de la espalda mientras trabajas en esta versión de Kapotasana, llamada Kapotasana B.
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Las asanas basadas en la postura del Rey Palomo o Rajakapotasana[5] se denominan a veces Palomo; por ejemplo, Yoga Journal describe una variación reclinada (prona) de Eka Pada Rajakapotasana, la postura del Rey Palomo con una sola pierna, como Palomo[6].
Kapotasana, una postura de la tradición Ashtanga, es una asana avanzada que se asemeja a Chakrasana, o Postura de la Rueda. Las espinillas y los antebrazos están en el suelo, y la parte delantera del cuerpo se estira hacia arriba en el aire. Se llega a esta postura haciendo una flexión de la espalda con las rodillas en el suelo. Requiere flexibilidad para llevar la cabeza hacia atrás hasta llegar al suelo. Kapotasana ayuda a abrir el pecho y fortalece la espalda y la ingle. Abre y aumenta la flexibilidad de las caderas,[7] al tiempo que fortalece la espalda y estira los muslos y la ingle.
En el Yoga Iyengar, los practicantes comienzan tumbados en Supta Virasana, doblando los brazos y colocándolos junto a la cabeza. A continuación, presionan las manos, exhalan y elevan las caderas y el tronco. La coronilla puede apoyarse en el suelo y las manos pueden caminar hacia los pies elevando el tronco[8].
Variación de kapotasana
Cuando estamos en una clase de yoga y escuchamos al profesor indicar la kapotasana nos estamos preparando para un ejercicio de apertura de cadera que se centrará tanto en los rotadores como en los flexores de la cadera. Hay muchas variaciones de la postura de la paloma y los otros beneficios y sensaciones que experimentamos cambiarán dependiendo de la opción que se ofrezca, o más importante, de la versión que sepamos que es mejor para nuestro cuerpo en ese momento. A veces nos doblamos hacia delante y permitimos que sea un poco más relajante mientras estiramos los músculos de los glúteos; otras veces nos vigorizamos presionando las puntas de los dedos en el suelo para levantar y abrir el pecho, creando algo de fuerza en la espalda; o tal vez queremos una flexión dorsal más profunda que abra el corazón y cogemos el pie trasero con una correa o con las manos. Cada vez que te presentes en tu esterilla, sintoniza con el maestro que llevas dentro y disfruta imitando este pájaro.
*Modificación – Supta Kapotasana – Paloma Reclinada a veces llamada Figura Cuatro. Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies en el suelo; cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo; si quieres un estiramiento más profundo, abraza la rodilla izquierda hacia el pecho y junta las manos detrás del muslo izquierdo. Permanezca durante 5-10 respiraciones y luego cambie de lado.
Supta kapotasana
Kapotasana es otra de esas posturas muy difíciles de la Segunda Serie de la secuencia de Ashtanga yoga establecida por Sri K. Pattabhi Jois. Muchas veces me han preguntado: “¿Cómo puedo trabajar en Kapotasana sin la ayuda de un profesor?” Yo también he practicado por mi cuenta durante los últimos 20 años. Aprendí a usar la pared para ayudar a profundizar en muchas posturas y funciona maravillosamente para Kapotasana. Algunas cosas importantes que hay que recordar: Sobre todo, ¡disfruta del viaje con esta postura! No debería ser algo que te despierte en mitad de la noche con un sudor frío. Si te acercas a ella de forma gradual y lenta, sin forzarla ni apresurarte, encontrarás alegría y facilidad en las nuevas aperturas que descubras. Ahora te toca a ti ….. Haz una pregunta o escribe un comentario a continuación. Hazme saber si has probado este método, los problemas que te hayan surgido o lo que hayas descubierto.
