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Asanas de fuerza
yoga para la construcción de la fuerza
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Esta secuencia puede ser utilizada para construir una práctica de yoga por aquellos con al menos un año de experiencia en yoga. El flujo ayuda a fortalecer el núcleo, los brazos y las piernas. La incorporación de equilibrios y movimientos dinámicos forma parte del proceso de fortalecimiento.
No sientas que tienes que hacer toda la secuencia de una vez si las poses no están disponibles para ti todavía. En lugar de ello, intenta incluir algunas de estas posturas en tu rutina diaria de yoga. También puedes tomar un descanso en la postura del niño entre cada ejercicio, según sea necesario. Por otra parte, si quieres aumentar la intensidad, hay algunas variaciones descritas a continuación que te ayudarán a subir de nivel.
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No tienes que ir sólo al gimnasio para fortalecer los músculos centrales. El yoga es una muy buena herramienta para mejorar la fuerza de los abdominales y la espalda. Puede que pienses que las clases de yoga son lentas y meditativas o que implican movimientos fluidos de postura en postura. Pero hay posturas de yoga individuales que puedes practicar para estimular la energía, el crecimiento y la fuerza de tu núcleo.
Una postura de yoga estándar que puede desarrollar la fuerza del núcleo es la Postura del Barco. Es una postura estacionaria que mejora la estabilidad y la movilidad. Comienza esta postura de yoga sentado con las piernas extendidas hacia el frente. Siéntate con la cabeza alta para alargar la columna vertebral y luego inclínate lentamente hacia atrás mientras doblas las rodillas. Sigue inclinándote hacia atrás hasta que seas capaz de levantar los pies del suelo. Flexiona los pies para mantener las piernas activas. Si es necesario, sujétate con las manos a las rodillas dobladas para mantener el alargamiento de la columna vertebral. La postura del barco tiene forma de V y se suele practicar con las piernas y los brazos totalmente extendidos. Pero esta versión es bastante efectiva y es un buen punto de partida. Mantén la postura mientras respiras profundamente. La respiración es la clave de esta postura y de la mayoría de las posturas de yoga. Inhala para mantener la longitud de la espalda. Siente cómo la respiración se eleva para llenar los pulmones. Al exhalar, involucra los músculos abdominales. En el yoga, esto se llama el bloqueo abdominal. Asegura la postura e inicia el proceso de fortalecimiento. Mantén la postura de 10 a 20 respiraciones. Descansa y repite la postura dos veces más.
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Como principiante en el yoga, puede que te sientas abrumado por el número de posturas y sus extraños nombres. Relájate- Estos son los pasos que te pueden ayudar a construir los procesos “lentos y graduales” del yoga y luego rodar sobre la esterilla de yoga para el mejor entrenamiento de yoga para principiantes.
Cuanto más practiques el yoga, más estarás construyendo la conciencia de tu cuerpo, Lo más importante para un principiante es empezar y luego ser consistente con su práctica, recuerda que la práctica hace el progreso.
A medida que progresas, puedes adoptar posturas más desafiantes, pero es una buena idea mantener las cosas simples cuando estás empezando. Por lo tanto, comienza con posturas de yoga fáciles y luego pasa a posturas más desafiantes. Las poses de yoga para principiantes que se describen aquí son lo suficientemente valiosas como para mantenerte ocupado durante mucho tiempo.
Esta postura le enseña a uno a pararse con majestuosa firmeza como una montaña. La palabra “Tada” significa montaña, de ahí viene su nombre. La Postura de la Montaña es la base de todas las posturas de pie; involucra los principales grupos de músculos y mejora el enfoque y la concentración. La postura de la montaña puede parecer “simplemente estar de pie”, pero hay mucho que hacer.
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A pesar de la percepción habitual de que el yoga es para la flexibilidad, hay muchas posturas de yoga y estilos de la práctica de yoga que se crean para construir la fuerza. Tradicionalmente, las asanas de yoga se realizaban con el fin de fortalecer el cuerpo para sentarse durante horas en meditación – ¡las asanas ni siquiera eran el objetivo! A continuación hay cinco posturas que fortalecerán el cuerpo. Intenta mantener cada una de ellas durante 60 segundos como mínimo, para que realmente se fortalezca el músculo. Esto también te dará una idea de cuánto estás mejorando con el tiempo. Pon un cronómetro para un minuto y ponte en posición, e intenta esto durante unos días seguidos… ¡Se hará más fácil, lo prometo! 1.
Sube a la posición de plancha – Kumbhakasana – empujando las cuatro esquinas de las manos hacia la tierra. Intenta alejar el suelo con las manos, creando un redondeo de la parte superior de la columna vertebral. Dirija las clavículas hacia delante para abrir el pecho. Envuelve los bíceps hacia delante para encender la cintura escapular. Empuja los talones hacia atrás como si estuvieran presionados contra la pared detrás de ti y baja los glúteos. Intenta pensar que hay un alejamiento del coxis de la parte superior de la cabeza – esto alargará la columna vertebral. ¡Para modificar, deja caer las rodillas pero mantén la extensión en la columna vertebral si puedes! 2.
