Yoga ciatica

Yoga para la ciática para principiantes

Cuando el dolor de ciática ataca, puede ser tentador permanecer sedentario por miedo a que pueda empeorar el brote. Sin embargo, mover el cuerpo lenta y suavemente puede ser una de las mejores maneras de aliviar los síntomas, dice Jamie Elmer, ERYT-500, un profesor de yoga en Grand Junction, Colorado, y un proveedor de educación continua de Yoga Alliance.

Sólo consulte a un médico antes de golpear su estera de yoga: “Antes de hacer cualquier estiramiento o pose de yoga, ayuda a tener una idea de lo que está causando su dolor de ciática”, aconseja Elmer. (Aquí tienes 5 formas de saber si tienes ciática).

Por lo general, los síntomas de la ciática pueden deberse a dos razones diferentes, dice. Una de las causas más comunes es el Síndrome de Piriformis, que se produce cuando el piriformis -un pequeño músculo situado en lo más profundo de las caderas que rota externamente (gira hacia fuera) los muslos- se tensa y comprime el nervio ciático, provocando un dolor en el trasero, literalmente. La otra causa principal de la ciática es la compresión en la columna vertebral, normalmente entre las vértebras L4 y L5 (las dos vértebras más bajas de la columna lumbar), que puede provocar una protuberancia (o hernia) del disco situado entre esas vértebras y comprimir el nervio ciático.

18:01yoga para la ciática & dolor de espalda baja | 15 min | yoga para severos …brettlarkinyogayoutube – 15 jun 2015

El nervio ciático es el más largo y ancho del cuerpo. Comienza uno ambos lados del cuerpo en la parte baja de la espalda en la columna lumbar y se extiende a través de las nalgas y hacia abajo de la cadera y la pierna, donde termina en la parte superior del pie. Cualquier lesión o daño a lo largo de este nervio puede causar un dolor insoportable.

Aunque este dolor se denomina ciática, el nombre del dolor no es un diagnóstico de la causa. La ciática es más a menudo causada por condiciones que resultan en lesiones o daños en la parte inferior de la espalda, incluyendo:

En una revisión de estudios de 2016, los investigadores analizaron el yoga para el dolor lumbar. Los estudios indicaron una fuerte evidencia de que el yoga ofreció a los participantes un alivio significativo del dolor. Los investigadores también encontraron que los participantes del estudio tenían mayor flexibilidad, mejor movilidad, disminución de la discapacidad y una mejor calidad de vida.

Una revisión de estudios realizada en 2020 descubrió que el yoga para el dolor lumbar era una alternativa segura y eficaz a los analgésicos y otras intervenciones para el dolor ciático. Se trata de un alivio no sólo físico sino también mental del dolor crónico y debilitante.

Yoga ciatica

15:0815 minutos de yoga para la ciática y el dolor de espalda (isquiotibiales tensos …fightmaster yogayoutube – 17 jun 2015

El yoga puede ayudar a fortalecer y estabilizar los músculos centrales, aumentar la flexibilidad de la cadera y la columna vertebral, y reducir el dolor lumbar y la ciática.1-3 Aunque el yoga puede ser complejo y difícil de realizar, aquí hay 4 estiramientos de yoga fáciles y eficaces que puedes hacer en casa usando una esterilla de yoga o una toalla gruesa:

Una modificación de esta postura es la postura de una sola rodilla al pecho, en la que sólo se dobla una rodilla a la vez y se levanta hacia el pecho, mientras la otra pierna está recta. El proceso debe repetirse alternativamente con ambas piernas.

Si la postura de la cobra estándar es demasiado difícil, doble el codo y coloque los antebrazos en el suelo en lugar de las palmas de las manos mientras empuja el pecho del suelo. Mantén los codos directamente debajo de los hombros.

Si toma medicamentos sedantes o tiene una enfermedad que hace que sus ligamentos y articulaciones sean más flexibles de lo normal (hipermóviles), debe evitar el yoga o practicarlo bajo la dirección de un terapeuta.5

El yoga puede ser una forma eficaz y de bajo impacto de encontrar alivio a la ciática. A menudo, una postura concreta puede ayudar a una persona, pero puede no funcionar para otras. Es posible que tengas que probar diferentes posturas para encontrar el estiramiento yóguico más eficaz para aliviar tu ciática.

Yoga iyengar para la ciática

Ensayo controlado, aleatorizado y de grupos paralelos. Sesenta y un adultos de la población rural, de entre 20 y 45 años de edad, con dolor lumbar o ciática, y extrusiones o protuberancias discales. Aleatorizados a yoga (n=30) y control (n=31). Yoga: curso de yoga de 3 meses de duración con clases en grupo y práctica en casa, diseñado para garantizar la seguridad de las extrusiones discales.

Atención médica normal. MEDIDAS DE RESULTADO (3-4 meses) Primarias: Cuestionario de Discapacidad de Roland Morris (RMDQ); peor dolor en las últimas dos semanas. Secundario: Escala de dolor lumbar de Aberdeen; prueba de elevación de la pierna recta; cambios estructurales.

Las proyecciones discales por caso oscilaban entre una protuberancia o una extrusión y tres protuberancias más dos extrusiones. El 62% tenía ciática. El análisis por intención de tratar los datos del RMDQ, ajustado por edad, sexo y puntuaciones iniciales del RMDQ, dio una puntuación del Grupo de Yoga 3,29 puntos inferior a la del Grupo de Control (0,98, 5,61; p=0,006) a los 3 meses. No se produjeron otras diferencias significativas en los criterios de valoración. No se notificaron efectos adversos del yoga.