Yoga para dormir

Yoga para dormir

Yoga en la cama

Nuestras rutinas nocturnas han cambiado en los últimos años. Antes salíamos del trabajo, veíamos una hora de televisión y nos íbamos a la cama con un buen libro. Pero ahora respondemos a los correos electrónicos a cualquier hora, nos desplazamos por las redes sociales y dejamos que se reproduzca automáticamente un episodio más de ese apasionante drama policíaco.

Un correo electrónico inesperado o una notificación pueden desencadenar la respuesta al estrés. Es natural: el cerebro recibe una nueva información que requiere una acción inmediata, y entonces se liberan las hormonas del estrés para ayudar a afrontar la situación.

Aunque la respuesta al estrés no es mala -la necesitamos para levantarnos y movernos por la mañana, o para rendir bien en esa gran presentación-, el hecho de que esas hormonas vuelen antes de que te acuestes en las sábanas tiene un impacto en tu sueño.

Estimulan el sistema nervioso simpático, nuestro modo de “lucha o huida”, y preparan el cuerpo físicamente para una salida rápida acelerando el ritmo cardíaco, aumentando la tensión muscular y dilatando las pupilas para hacernos más receptivos. Así, cuando te acuestas y cierras los ojos, tu cuerpo no está preparado para descansar, lo que te impide obtener el sueño de calidad que necesitas.

 

6:597 minutos de yoga para dormir – yoga con adrieneyoga con adrieneyoutube – 8 feb 2017

No todo el yoga es igual, cuando se trata de relajación, dice Rowland-Seymour. El yoga caliente y los estilos de vinyasa (flujo) tienden a hacer que tu corazón bombee. “No harías estos justo antes de dormir más de lo que correrías en la cinta”, dice. Los mejores estilos para antes de dormir son el hatha yoga (que se centra en la posición del cuerpo) y el nidra (que se centra en la respiración y en posturas más reconstituyentes, como las posturas tumbadas y sentadas).

Dado que es una buena idea reservar el dormitorio para el sueño y el sexo, Rowland-Seymour recomienda hacer las posturas de yoga para dormir en otra habitación, si es posible. Busca un lugar en el que puedas estirarte y también poner las piernas contra la pared. Baja las luces y pon música relajante, si quieres. Túmbate sobre una alfombra, una esterilla de yoga o cualquier otra cosa acolchada, y ten a mano algunas almohadas que te ayuden a ponerte cómodo en las posturas. También puedes ponerte un pijama holgado o ropa que no restrinja el movimiento.

La respiración es uno de los aspectos terapéuticos más importantes del yoga. Tu objetivo durante cada sesión es centrar tu atención en la respiración, dejar que todos tus pensamientos se alejen y estar presente en el momento. ¿Tienes problemas para mantener la concentración? Rowland-Seymour propone este ejercicio: Imagínate de pie en el arcén de una autopista viendo pasar los coches. Cuando veas un coche bonito, no se te ocurrirá intentar subirte a él, dice. Simplemente lo verías pasar. Intenta hacer lo mismo con tus pensamientos. Sobre todo, practica la autocompasión, dice Rowland-Seymour. “Todo lo que tu cuerpo sea capaz de hacer está bien”, dice. No te juzgues si tu mente divaga o tus músculos se sienten tensos.

20:0020 minutos de yoga para principiantes stretchsarahbethyogayoutube – 17 feb 2017

Fig. 1Flujograma de los resultados de la búsqueda bibliográficaImagen a tamaño completoCaracterísticas de los estudiosSe consideraron elegibles para las revisiones sistemáticas un total de 19 estudios. La información relativa a las características de la muestra, las intervenciones del grupo de yoga o de control, las medidas de resultado y los resultados se enumeran en las tablas 1 y 2.

Fig. 2Riesgo de sesgo en los estudios individuales. +, riesgo de sesgo bajo; -, riesgo de sesgo poco claro; -, riesgo de sesgo alto (a). Riesgo de sesgo para cada criterio presentado como porcentajes en todos los estudios incluidos (b)Imagen de tamaño completoSesgo de publicaciónEl metaanálisis del efecto del yoga sobre la calidad del sueño de las mujeres que incluía grupos de yoga comparados con grupos de control incluyó 16 estudios. La forma asimétrica del funnel plot indicó que se detectó un sesgo de publicación subjetivo (Fig. 3). El sesgo de publicación objetivo se analizó mediante la prueba de regresión de Egger. La prueba de Egger consiste en la regresión entre la precisión de los estudios y los efectos estandarizados, que se ponderan por la inversa de la varianza. Los hallazgos limítrofes (P = 0,05) muestran evidencia objetiva sobre el sesgo de publicación entre la precisión y los efectos estandarizados de los estudios en el presente estudio, sugiriendo específicamente la necesidad de futuros estudios para exponer la cuestión.

11:0810 min evening yoga stretch – bedtime yoga for beginnersyoga with kassandrayoutube – 12 dic 2019

El yoga es una forma suave y reconstituyente de acabar el día. Una encuesta nacional encontró que más del 55% de las personas que hicieron yoga encontraron que les ayudó a dormir mejor. Más del 85% dijo que el yoga ayudó a reducir el estrés. Puedes utilizar accesorios de apoyo como almohadillas, mantas y bloques para que las posturas sean cómodas y puedas permanecer en ellas durante más tiempo y seguir respirando.

La respiración es fundamental para poder relajarse en estas posturas. La respiración en el yoga es tan importante -si no más- como la postura física. Utiliza una técnica de respiración de yoga suave y calmante llamada respiración Ujjayi, también conocida como respiración oceánica o respiración victoriosa. Inhala profundamente por la nariz. Con la boca cerrada, exhala por la nariz mientras contraes la parte posterior de la garganta como si dijeras “ja”, pero manteniendo la boca cerrada. Esta exhalación debe sonar como las olas del océano (o como Darth Vader de Star Wars). Utiliza esta respiración lenta y constante para tranquilizarte en cada una de estas posturas.

El yoga es más difícil de lo que parece. Sin embargo, algunas personas necesitan más oxígeno para dormir mejor, ya sea por la boca o por la nariz. Los ronquidos también pueden ser un problema grave. ¿Se me permite recomendar un sitio web? tienen algunos dispositivos para ayudar. Pero sigue haciendo yoga