Puente yoga

Puente yoga

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Cómo: PuenteSi mantener esta posición durante más de un par de segundos es difícil, puedes trabajar haciendo algunas “presiones” de puente desde tu puente de pie de cabeza. Empieza en el puente de la cabeza, presiona con las palmas de las manos para levantar la cabeza del suelo, mantén la posición durante 1 o 2 segundos, baja la cabeza al suelo para hacer una pequeña pausa (un par de segundos) y repite. Trabaja hasta 4-10 presiones.
Nuestro siguiente objetivo, una vez que pueda soportar cómodamente el peso de su cuerpo, es trabajar para enderezar los brazos.Cómo: Puente de brazos rectosSi al empezar a enderezar los brazos siente molestias en las muñecas (si tiene los hombros tensos y las manos están muy alejadas de los talones, las muñecas pueden sufrir un gran estiramiento al enderezar los brazos), pruebe esta forma con los pies elevados un par de centímetros. Poner los pies sobre una esterilla plegada, una otomana baja o un bloque de yoga, te ayudará a elevar las caderas y a reducir el ángulo del pliegue en las muñecas. A mí me gusta hacer un puente en el suelo y luego subir los pies a la plataforma que esté utilizando (se necesita más fuerza en los brazos para hacer el puente si los pies ya están en una superficie más alta). Sólo asegúrate de que lo que estés usando bajo tus pies no se deslice. Si utilizas bloques de yoga, puedes hacerlo con los bloques contra la pared para que no se deslicen.

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La postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) es una postura inicial que ayuda a abrir el pecho y a estirar los muslos. Su nombre en sánscrito procede de cinco palabras diferentes:
La postura del puente abre el pecho, el corazón y los hombros. Estira la columna vertebral, la nuca, los muslos y los flexores de la cadera (articulaciones delanteras de la cadera). Como el corazón está más alto que la cabeza en esta postura, se considera una inversión suave (menos agotadora que otras inversiones, como la de la cabeza) y tiene todos los beneficios de las inversiones: Alivio del estrés, la fatiga, la ansiedad, los dolores de cabeza, el insomnio y la depresión leve.
La postura del puente también calma la mente y se sabe que es terapéutica para las personas con presión arterial alta. Como abre el pecho, aumenta la capacidad pulmonar, lo que es terapéutico para quienes padecen asma.
La postura del puente también estimula los órganos abdominales y las glándulas tiroideas, lo que mejora la digestión y ayuda a regular el metabolismo. Como revitaliza las piernas y estira los hombros, puede ser una postura especialmente rejuvenecedora para quienes pasan el día sentados frente al ordenador o conduciendo. También es una postura preparatoria para la postura de los hombros (Salamba Sarvangasana) y la postura del arco hacia arriba (Urdhva Dhanurasana).

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1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos, separados a la anchura de las caderas, los talones directamente debajo de las rodillas. Deje la parte superior de los brazos en el suelo y doble los codos a lo largo de las costillas, apuntando los antebrazos y los dedos hacia el techo. Gire las palmas de las manos para que queden frente a frente.
2. Presione los codos y las cabezas de los hombros hacia el suelo, levante el pecho y lleve los omóplatos hacia la parte superior de la espalda, envolviendo los brazos exteriores hacia el suelo. Mantenga la mirada recta hacia arriba.
3. Presione los pies y envíe lentamente las rodillas hacia adelante, envolviendo las caderas exteriores hacia el techo; luego levante las nalgas del suelo. Alargue el coxis hacia la parte posterior de las rodillas.
5. Presione suavemente el centro de la parte posterior de la cabeza contra el suelo. 6. Ensanche las clavículas y levante el pecho, llevando el esternón hacia la barbilla. Separe ligeramente la barbilla del pecho, manteniendo el espacio entre la nuca y el suelo. Extienda simultáneamente las rodillas mientras levanta el esternón. Respire varias veces aquí.

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Un bloque de apoyo bajo el sacro en la Postura del Puente convierte esta postura de yoga para la espalda en una postura reparadora. Permite que la columna vertebral se extienda mientras recibe un suave apoyo. Esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y puede utilizarse como parte del enfriamiento en una secuencia de yoga.
Un bloque de yoga se puede girar para colocarlo a tres alturas diferentes, por lo que puedes elegir la altura que te resulte más cómoda. Si bien puedes hackear un bloque de yoga en muchos casos, lo que utilices para el Puente Apoyado debe ser realmente sólido, ya que tu peso va a descansar sobre él.
La naturaleza restauradora de esta postura se debe a que la cabeza y el cuello están más bajos que el corazón. Esto suprime el sistema nervioso simpático de “lucha o huida” y promueve el sistema nervioso parasimpático.