Prasarita padottanasana

Prasarita padottanasana

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Invertir nuestra postura habitual y presionar el torso hacia las articulaciones es beneficioso para mejorar el funcionamiento de los órganos internos y favorecer la digestión. Al mismo tiempo, hacerlo afecta al sistema nervioso, relajándolo y calmándolo. Estas posturas de yoga también han demostrado ser beneficiosas contra la ansiedad, el estrés y la depresión.

Prasarita Padottasana (pra-sA-ri-tuh pA-dO-thAnA-suh-nuh) es un excelente ejemplo de asanas invertidas. La inversión del torso y el contacto de la corona de la cabeza con la tierra ayuda a aliviar la espalda, los hombros y el cuello a nivel físico, y la mente a nivel emocional y físico. Por lo tanto, es un remedio para los dolores de cabeza, pero también para detener por un tiempo la rumiación y los pensamientos excesivos que no nos dejan disfrutar de nuestro presente.

beneficios de prasarita padottanasana

(pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna) prasarita = estirado, expandido, extendido, con las extremidades extendidas = footut = intensetan = estirar o extender (comparar con el verbo latino tendere, “estirar o extender”)

Colócate en Tadasana (Postura de la Montaña), de cara a uno de los bordes largos de tu esterilla adhesiva, y luego separa los pies con un paso o un ligero salto de entre 1,5 y 1,5 metros (dependiendo de tu altura: las personas más altas deben dar un paso más amplio). Apoya las manos en las caderas. Asegúrate de que el interior de los pies está paralelo. Levanta los arcos interiores de los pies levantando la parte interna de los tobillos, y presiona los bordes exteriores de los pies y la bola del dedo gordo del pie firmemente en el suelo. Active los músculos de los muslos, levantándolos. Inhale y levante el pecho, haciendo que el torso delantero sea ligeramente más largo que el trasero.

Exhale y, manteniendo la longitud del torso delantero, incline el torso hacia delante desde las articulaciones de la cadera. A medida que el torso se acerca a la posición paralela al suelo, presione las puntas de los dedos sobre el suelo justo debajo de los hombros. Extienda completamente los codos. Las piernas y los brazos deben estar entonces perpendiculares al suelo y paralelos entre sí. Mueva la columna vertebral uniformemente hacia la parte posterior del torso, de modo que la espalda sea ligeramente cóncava desde el coxis hasta la base del cráneo. Lleva la cabeza hacia arriba, manteniendo la nuca larga, y dirige la mirada hacia el techo.

postura prasarita padottanasana

La postura Prasarita Padottanasana (Flexión hacia delante de pie con piernas anchas) es justo lo que implica su traducción al español: una flexión hacia delante con piernas anchas. En sánscrito, prasarita padottanasana significa literalmente “estiramiento intenso con los pies extendidos”. Hay dos versiones en el Yoga Iyengar y cuatro en el sistema Ashtanga, pero aquí nos centraremos en la Prasarita Padottanasana I, en adelante denominada Prasarita.

No es de extrañar que para una flexión hacia delante, Prasarita estire la parte posterior de las piernas y, debido a su postura amplia, las ingles internas. Debido a que la cabeza está más baja que el corazón, la postura puede servir como sustituto de Sirsasana (postura de la cabeza) para aquellos con problemas de cuello. Muchos de los beneficios de las inversiones -especialmente el baño del pobre y cansado cerebro con sangre fresca y oxigenada para animarlo- se obtienen con la Prasarita sin que el cuello tenga que soportar ningún peso. En general, la Prasarita es un buen calentamiento para otras posturas de pie en posición amplia, como la Virabhadrasana (Guerrero) y la Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral).

Empieza por encontrar la postura más adecuada (la distancia entre los pies) para ti, que dependerá de la longitud de tus piernas; las personas más bajas no tendrán una postura tan amplia como las más altas. Para determinar tu postura adecuada, empieza en Tadasana (postura de la montaña) con los brazos estirados hacia los lados, paralelos al suelo. Separe los pies hasta que cada uno esté aproximadamente por debajo de la muñeca del mismo lado. Si no puedes tocar fácilmente el suelo en una flexión hacia delante con las rodillas rectas, utiliza un par de bloques de yoga para apoyar las manos. Nunca te fuerces a hacer una flexión hacia delante; redondear el torso hacia delante desde el vientre para poner las manos en el suelo es contraproducente y potencialmente perjudicial. (No seas testarudo: utiliza bloques).

prasarita padottanasana a b c d

Con la exhalación dobla la parte superior del cuerpo hacia delante y coloca las palmas de las manos en el suelo entre los pies. Lleva la parte superior del cuerpo entre las piernas y coloca la coronilla en el suelo. Los pies, las palmas de las manos y la cabeza deben estar en una misma línea.

Mientras te mantienes erguido, también puedes entrelazar los dedos en la espalda, luego abrir las piernas y al agacharte, mantener los brazos rectos y mover las manos más hacia el suelo. Deja que la gravedad tire de ellas hacia abajo mientras tu cabeza está entre las piernas. Esta variación te da un estiramiento extra para los hombros.

Abre las piernas un poco menos y cuando te agaches, dobla la parte superior del cuerpo tanto que puedas llevar los hombros a través del hueco de las piernas y así hasta la parte posterior de los muslos. Ahora abre los brazos de par en par.

Cuando realices esta postura de yoga, notarás rápidamente que trabaja muy bien con tus piernas completas. Da fuerza a tus isquiotibiales y a los músculos de la parte interior y posterior de tus piernas. Tus pantorrillas reciben un buen entrenamiento y tus rodillas obtienen apoyo a través del trabajo de los músculos que las rodean. Consigues una mayor flexibilidad en las caderas y las ingles.