Padottanasana

Padottanasana

Prasarita padottanasana a

(pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna) prasarita = estirado, expandido, extendido, con las extremidades extendidas = footut = intensetan = estirar o extender (comparar con el verbo latino tendere, “estirar o extender”)

Colócate en Tadasana (Postura de la Montaña), de cara a uno de los bordes largos de tu esterilla adhesiva, y luego separa los pies con un paso o un ligero salto de entre 1,5 y 1,5 metros (dependiendo de tu altura: las personas más altas deben dar un paso más amplio). Apoya las manos en las caderas. Asegúrate de que el interior de los pies está paralelo. Levanta los arcos interiores de los pies levantando la parte interna de los tobillos, y presiona los bordes exteriores de los pies y la bola del dedo gordo del pie firmemente en el suelo. Active los músculos de los muslos, levantándolos. Inhale y levante el pecho, haciendo que el torso delantero sea ligeramente más largo que el trasero.

Exhale y, manteniendo la longitud del torso delantero, incline el torso hacia delante desde las articulaciones de la cadera. A medida que el torso se acerca a la posición paralela al suelo, presione las puntas de los dedos sobre el suelo justo debajo de los hombros. Extienda completamente los codos. Las piernas y los brazos deben estar entonces perpendiculares al suelo y paralelos entre sí. Mueva la columna vertebral uniformemente hacia la parte posterior del torso, de modo que la espalda sea ligeramente cóncava desde el coxis hasta la base del cráneo. Lleva la cabeza hacia arriba, manteniendo la nuca larga, y dirige la mirada hacia el techo.

Urdhva prasarita padottanasana

El pliegue hacia delante de pie con las piernas anchas es una flexión hacia delante calmante que estira los isquiotibiales y la espalda. Hay varias variaciones de brazos y otras modificaciones disponibles, por lo que es una postura adecuada para estudiantes de yoga de todos los niveles.

Esta postura también se denomina a veces “Pliegue de horcajadas”, “Horcajadas de pie” y “Flexión hacia delante con piernas anchas”, entre otras variaciones. Sin embargo, su nombre en sánscrito – “Prasarita Padottanasana” (prah-suh-REE-tuh pah-doh-tahn-AHS-uh-nuh) – proviene de cinco palabras:

Esto se traduce literalmente en “Postura de Estiramiento Intenso de los Pies”. La práctica de Prasarita Padottanasana puede resultar expansiva y relajante después de una larga serie de posturas de pie, o después de correr, caminar o montar en bicicleta. A menudo se realiza cerca del final de las posturas de pie en una clase de yoga, y es una buena postura preparatoria para las inversiones, como la postura de la cabeza (Sirsasana), la postura de las manos (Adho Mukha Vrksasana) y la postura del pavo real (Pincha Mayruasana). Sigue leyendo para encontrar la variación de esta postura que mejor se adapte a tu práctica.

La Prasarita Padottanasana estira y fortalece los isquiotibiales, las pantorrillas, las caderas, la zona lumbar y la columna vertebral. Las distintas posiciones de los brazos estiran los hombros, las muñecas, los antebrazos y la parte superior de la espalda. Esta postura tiene todos los beneficios de los pliegues hacia delante y de las inversiones, incluyendo:

Prasarita padottanasana contrapuesta

Invertir nuestra postura habitual y presionar el torso hacia las articulaciones es beneficioso para mejorar el funcionamiento de los órganos internos y favorecer la digestión. Al mismo tiempo, hacerlo afecta al sistema nervioso, relajándolo y calmándolo. Estas posturas de yoga también han demostrado ser beneficiosas contra la ansiedad, el estrés y la depresión.

Prasarita Padottasana (pra-sA-ri-tuh pA-dO-thAnA-suh-nuh) es un excelente ejemplo de asanas invertidas. La inversión del torso y el contacto de la corona de la cabeza con la tierra ayuda a aliviar la espalda, los hombros y el cuello a nivel físico, y la mente a nivel emocional y físico. Por lo tanto, es un remedio para los dolores de cabeza, pero también para detener por un tiempo la rumiación y los pensamientos excesivos que no nos dejan disfrutar de nuestro presente.

Postura prasarita padottanasana

Esta postura no se encuentra en los textos medievales de hatha yoga. Es descrita en el siglo XX por Krishnamacharya en Yoga Makaranda y Yogasanagalu, y también por sus alumnos, Pattabhi Jois en su Ashtanga Vinyasa Yoga,[4] y B. K. S. Iyengar en su Luz sobre el Yoga[2].

Se trata de una postura de pie con los pies muy separados y el cuerpo doblado hacia delante y hacia abajo hasta que en la postura completa la cabeza toca el suelo y las manos se colocan planas en el suelo, las puntas de los dedos en línea con los talones, los brazos doblados en ángulo recto.[1][2][5] En el |Ashtanga Vinyasa Yoga se identifican cuatro formas variantes de la asana, que se considera fundamental en ese estilo de yoga.[6][7]