▷ Estirar los isquiotibiales

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Estirar los isquiotibiales
afloje los tendones sin estirar
los mejores estiramientos para los isquiotibiales
qué causa la tensión en los isquiotibiales
síntomas de tensión en los isquiotibiales
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Estirar los isquiotibiales

afloje los tendones sin estirar

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Este es un gran estiramiento que los golfistas pueden utilizar para abrir los hombros y mejorar el rango de movimiento en la articulación del hombro. Es un gran estiramiento para cualquier atleta cuyo deporte se centre en la parte superior del cuerpo, los brazos y los hombros. Los golfistas deberían considerarlo un estiramiento central en el calentamiento previo a una ronda y repetirlo según sea necesario a lo largo del juego.

La banda iliotibial (IT), que se encuentra en la parte exterior de la cadera hasta el lado de la rodilla, puede irritarse por el exceso de flexión de la rodilla y la cadera. Para los golfistas, este estiramiento puede ayudar a mantener las caderas flexibles:

En la foto, el esquinero de los Osos de Chicago Devin Hester demuestra una forma sencilla de abrir las caderas y estirar los músculos de las caderas, la ingle y la parte inferior de la espalda. Este estiramiento también es ideal para los golfistas.

los mejores estiramientos para los isquiotibiales

Tener los músculos isquiotibiales tensos es, literalmente, un dolor. Los isquiotibiales, un grupo de músculos situados en la parte posterior de la pierna, ayudan a doblar las rodillas y son importantes para una serie de actividades físicas como caminar, correr y saltar. “Dado que los isquiotibiales están conectados a la parte baja de la espalda a través de los glúteos, la tensión puede extenderse hacia arriba a través de los glúteos y hacia la parte baja de la espalda, causando finalmente tensión y dolor de espalda”, dice Floery Mahoney, fundadora de Board30. Esto es lo que podría estar detrás de tus isquiotibiales tensos, y algunos estiramientos para ayudar a aflojarlos.

“Los isquiotibiales se tensan con ejercicios que contraen el músculo sin una extensión excéntrica contrastada, como correr, esquiar o hacer sentadillas”, dice Mahoney. Por otro lado, si tienes un trabajo de oficina o tiendes a sentarte mucho durante el día, eso también puede hacer que tus isquiotibiales se tensen.

qué causa la tensión en los isquiotibiales

La mayoría de los pacientes con dolor lumbar y/o dolor de piernas se beneficiarán de los ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales que se realizan tumbados sobre la espalda. Estas posiciones de estiramiento de los isquiotibiales son las menos estresantes.

Los estiramientos en posición sentada son menos suaves que los realizados tumbado sobre la espalda. Cuando se utiliza una posición sentada, el grado de estiramiento debe ajustarse en función del nivel de dolor. Una parte importante de esta técnica es evitar redondear la parte inferior de la espalda; en su lugar, hay que doblar la cadera hacia delante.

Estirar los isquiotibiales de pie puede proporcionar un estiramiento más profundo, por lo que deben realizarse con precaución y utilizando una postura correcta, especialmente para los principiantes. Una vez aprendidos, estos estiramientos pueden realizarse en cualquier lugar y no requieren una silla u otros dispositivos de ayuda. El estiramiento de los isquiotibiales de pie también puede ser más adecuado cuando acostarse, sentarse y/o levantarse puede ser difícil debido a una lesión o durante el embarazo.

En todo momento, es esencial evitar el error común de redondear la parte inferior de la espalda al inclinarse hacia delante. En su lugar, dóblese hacia delante por las caderas. Dado que esta maniobra es difícil para muchas personas, los estiramientos de los isquiotibiales que implican doblarse hacia delante suelen realizarse mejor bajo la dirección de un fisioterapeuta u otro especialista de la columna vertebral.

síntomas de tensión en los isquiotibiales

Correr, caminar, montar en bicicleta y hacer senderismo son sólo algunas de las actividades que reclutan los músculos isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior del muslo. Durante el movimiento, los isquiotibiales flexionan la rodilla y extienden la cadera.

Un entrenamiento completo de las piernas debe incluir ejercicios dirigidos específicamente al bíceps femoral, al semimembranoso y al semitendinoso, los tres músculos isquiotibiales. Aquí tienes 10 ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.

Para trabajar la parte interna de los muslos o los músculos aductores y los isquiotibiales, considere la posibilidad de añadir la sentadilla de sumo a su alineación. Con la sentadilla sumo, obtendrás los mismos beneficios que con la sentadilla tradicional, pero aumentarás la activación de la parte interna de los muslos y los isquiotibiales. Puedes realizar este movimiento con o sin peso.