Estiramientos principiantes

Estiramientos principiantes

Rutina de estiramiento para la flexibilidad

Estiramientos dinámicosLos estiramientos dinámicos consisten en movimientos con una amplitud de movimiento progresiva cada vez. Si estás calentando para un partido de fútbol, puedes hacer 10 flexiones de piernas a la altura de la cintura y luego 10 a la altura del pecho. Un boxeador o un luchador de taekwondo puede acabar haciéndolos a la altura de la cabeza. “Los músculos se alargan gradualmente a lo largo de una serie de movimientos”, dice Patmore. “Esencialmente estás preparando el arma para disparar”.
Las dinámicas imitan el ejercicio que vas a realizar, por lo que se utilizan mucho dentro del deporte. Puedes adaptar esto en el gimnasio haciendo tu primera serie de cada ejercicio con SOLO la barra, o el peso más ligero que puedas encontrar. Esto mantendrá los músculos agradables y calentitos, previniendo las lesiones musculares sin tener que coger una esterilla de yoga.
Estiramiento estáticoEl estiramiento estático es “exactamente lo que dice en la lata”, según Patmore: un estiramiento que se mantiene durante un máximo de 15 segundos en el punto de tensión. Cuando se suelta un estiramiento tras una breve pausa, se vuelve a la siguiente “serie”, estirando un poco más de lo que se habría hecho de otro modo.

Estiramiento de la cuchara

Una rutina regular de estiramientos tiene muchos beneficios. Los estiramientos te ayudarán a aumentar tu flexibilidad, a moverte mejor en general y también es una forma estupenda de desestresarte. Para los principiantes, es bueno empezar con estiramientos básicos que no requieran contorsiones locas o posiciones extrañas para tratar de entender.
Verás que muchos de estos estiramientos tienen opciones para arrodillarse, sentarse o estar de pie. Elige la opción que más te convenga. No tienes que tirarte al suelo para conseguir un buen estiramiento. Además, los estiramientos de pie o sentados son aptos para la oficina.
Para cada uno de estos estiramientos, colóquese en la posición hasta que empiece a sentir el estiramiento. Una vez que empiece a sentir un estiramiento tolerable, manténgase en esa posición durante 30 segundos, hasta 2 minutos, dependiendo de sus objetivos y del tiempo disponible. Recuerda respirar mientras te estiras e intenta relajarte.
Si este estiramiento es demasiado intenso, ponte una toalla o una banda alrededor del pie y tira suavemente de la toalla o la banda hacia los glúteos para permitir que la rodilla se doble todo lo que puedas para sentir un estiramiento cómodo.

Rutina de estiramientos para principiantes pdf

1. Este es un gran estiramiento de calentamiento que abre el pecho y los hombros y hace que la sangre fluya de inmediato. Piensa en abrirte y estirarte en todas las direcciones con los brazos.
2. Siéntate con las piernas cruzadas. Inclínate hacia delanteUn gran estiramiento para tus abductores. Asegúrate de que tus pies están debajo de las rodillas y no más atrás.  Si estás muy rígido, también puedes mover los pies más hacia delante si te resulta más fácil, y no hagas demasiada fuerza ni te inclines hacia delante más de lo que sea cómodo.
3. La clave está en saber hasta dónde deben estar las manos para estirarse por completo, así que puedes jugar con ello.
Cómo utilizar este programaEsta es una gran manera de aprender a utilizar Moving Stretch para aumentar tu flexibilidad, movilidad e incluso tus niveles de energía. La gente ha obtenido resultados sorprendentes utilizando estas técnicas y la clave es el estiramiento regular y constante.
Haga todos los estiramientos anteriores todos los días durante 1-3 semanas, hasta 6 días a la semana. Recomendamos realizar los estiramientos al menos 4 días a la semana para ver un cambio. Si quieres alargar una rutina puedes pausar el vídeo y completar más repeticiones, si necesitas hacer menos, simplemente deja de hacer algunas de las repeticiones. Normalmente se hacen de 7 a 10 repeticiones de cada estiramiento y de 1 a 3 series.

Comentarios

Un grupo de expertos convocado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) revisó una amplia gama de estudios para ayudar a responder a estas preguntas. El estiramiento se ha estudiado con mucho menos rigor que otras formas de ejercicio, por lo que la ciencia no es tan sólida. Pero, basándose en las pruebas, el panel acordó que:
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