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Ejercicios para fortalecer el psoas
Psoas débil
El músculo psoas (pronunciado con una “p” muda) es un conector principal del torso y las piernas. Es un músculo muy arraigado en el núcleo que conecta las vértebras lumbares con el fémur. Esencialmente, es el filet mignon del cuerpo humano.
La mayoría de la gente considera que el psoas es la zona de nuestro núcleo donde tenemos “intuición visceral”. Es el mensajero primario del sistema nervioso central. Como tal, es una vía de conexión con muchas otras partes de nuestro cuerpo. Después de todo, está directamente en nuestro centro.
El psoas forma parte del grupo de músculos conocidos como flexores de la cadera, y es el músculo más grande y fuerte de ese grupo. En conjunto, los flexores de la cadera se contraen para tirar del muslo y del torso hacia el otro. Como puedes imaginar, esta es una función muy importante para las personas.
Un psoas tenso puede tener muchos efectos negativos en nosotros. Lo más habitual es que un psoas tenso provoque problemas posturales. Un psoas tenso tirará de las vértebras de la espalda baja hacia abajo y hacia delante, lo que resulta en un arqueo de la columna lumbar. El resultado será el dolor y la rigidez lumbar y pélvica. Si no se aborda este problema, puede acabar provocando artritis en las articulaciones lumbares. Además, puede provocar desequilibrios perjudiciales e indeseados.
Cómo estirar el músculo psoas con el rodillo
¿Dónde estaríamos sin nuestro elenco de apoyo? Peyton Manning no tendría tiempo para lanzar, los capitanes estarían limpiando sus propias cubiertas, y las reuniones de brainstorming de la compañía de papel Dunder Mifflin no se considerarían entretenimiento.
Conócelo: Este músculo, situado en el lateral del pecho a lo largo de las costillas, se une a la escápula y permite su rotación. Desempeña un papel fundamental cuando se levanta el hombro para flexionar el brazo y alejarlo del cuerpo; por eso es prominente en los boxeadores pero no en el hombre común.
¿La razón? La culpa es del press de banca. Debido al apoyo que proporciona el banco, el serrato anterior no recibe mucho desafío directo durante este popular ejercicio, dice Mike Robertson, C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Indianápolis.
Si tienes una escápula alada, tu omóplato sobresaldrá; esto significa que tu serrato es débil, dice Robertson. Uno fuerte succiona la escápula durante el movimiento, eliminando el aspecto alado.
¿Por qué? Porque los isquiotibiales y los glúteos débiles obligan al piriforme a asumir parte del trabajo que deberían hacer esos músculos grandes, dice Keith Scott, C.S.C.S., un entrenador de fuerza con sede en Nueva Jersey. Esto genera dolor de espalda y de cadera, y un menor rendimiento de la parte inferior del cuerpo.
Ejercicios para el psoas pdf
Comienza arrodillado con ambas rodillas en el suelo, luego lleva tu pie derecho hacia adelante de manera que tu rodilla derecha esté directamente sobre tu tobillo derecho. Al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda por detrás de usted, de modo que la rodilla izquierda esté detrás de la cadera izquierda y la parte superior del pie esté en el suelo. Apoye las manos en el muslo derecho. Para conseguir un estiramiento más profundo, clave la parte superior de su pie trasero en el suelo. Mantenga la posición durante uno o dos minutos y repita el movimiento en el lado opuesto. Eso es una repetición.2. Estiramiento de rodillas
Comience a arrodillarse con ambas rodillas en el suelo, luego lleve su pie derecho hacia adelante de manera que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho. Manteniendo los hombros alineados con las caderas, presiona el talón derecho y la parte superior del pie izquierdo contra el suelo. Mantenga la posición durante uno o dos minutos, contrayendo y relajando los flexores de la cadera para conseguir un estiramiento más profundo. Luego, repite en el lado opuesto. Esto es una repetición.
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas hacia delante y los brazos a los lados. Dobla las rodillas para apoyar las plantas de los pies en el suelo. Las rodillas deben estar directamente por encima de los tobillos. Levanta las caderas hacia el techo mientras mantienes el centro de tu cuerpo. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos y mantenlos durante uno o dos minutos. Eso es una repetición. 4. Caderas elevadas
Estiramiento del psoas
Bien expuesto y explicado. Me gusta la fórmula de “liberar, rehidratar, restaurar”. Es la primera vez que oigo mencionar la tercera categoría: congelar. Yo también me refiero a ella de esa manera. ¿Es una expresión tuya? ¿Es una creencia común? En la foto de la 3ª liberación, parece que el bloque podría haberse movido ligeramente hacia atrás para favorecer una pequeña inclinación del poste pélvico. Estoy haciendo una observación, Susan 🙂 Gran texto explicativo; no hay errores tipográficos que pueda ver.
Gracias por el gran resumen y la secuencia. Liz Koch es muy inspiradora. Acabo de terminar la formación de profesores de yoga restaurativo. Uno de los sabios instructores Swan del Centro de Yoga The Path en Vancouver BC añadió a la descripción: lucha, huida, congelación y por favor al referirse al psoas.
Aunque estoy un poco confundido sobre la motivación para realizar ejercicios de fortalecimiento para el psoas, me pregunto si puedes aclararme la “teoría”. Yo había entendido (de forma muy simplista, seguro) que nosotros (los crónicos) tenemos un psoas acortado por contraerlo demasiado. Así que la importancia de la liberación está clara para mí. Pero, ¿no es suficiente toda la sentada que hacemos (todavía) como “ejercicio de fortalecimiento”? ¿Corremos el riesgo de restar beneficios a la liberación al añadir los ejercicios de movimiento? ¿En qué me estoy equivocando? Gracias de nuevo.
