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Backbends yoga
vrikshasana
En la última columna de la yogui residente de WH, Jessica Skye, desmitifica las flexiones de la espalda.La flexión de la espalda es una de las posturas más difíciles del yoga.Por muy elegante y “gramática” que pueda parecer una espalda arqueada, en realidad nuestra espalda no está diseñada para doblarse de esa manera.Eso no significa que no lo haga; algunas personas pueden arquearse hacia atrás con mucha comodidad y sin esfuerzo. Para otros, sin embargo, las flexiones hacia atrás pueden causar dolor y un mayor riesgo de lesiones.Cómo hacer una flexión hacia atrás: La cienciaLa capacidad de arquearse hacia atrás viene determinada por dos factores:
El único beneficio de arquearse hacia atrás es abrir la parte delantera del cuerpo, lo que puede ayudar a equilibrar el hecho de sentarse hacia delante en las sillas, encorvarse sobre los escritorios o los volantes y la postura redondeada que ahora se asocia con frecuencia al uso de los smartphones. Las flexiones hacia atrás también ayudan a fortalecer la espalda, ya que los músculos se acortan y se contraen para extender la columna vertebral en la postura. Dicho esto, para lograr este equilibrio a través del cuerpo de forma segura -es decir, sin causar lesiones y trabajando con la columna vertebral y no en su contra- es necesario identificar cuál de los dos factores anteriores determina su rango de movimiento.
ustrasana
Me enganché a la Urdhva Dhanurasana desde mi primera clase de yoga. Durante años, no pude dejar de hacer esta postura de flexión de la espalda bastante intensa, comúnmente conocida como Postura del Arco hacia Arriba o Rueda. Ninguna otra postura de espalda podía competir con el hecho de presionar las manos y los pies contra la esterilla, enderezar los brazos y las piernas y abrir el pecho hacia el cielo.
Más tarde, cuando empecé a aprender a hacer la Rueda de pie, todo se acabó. Hacía la secuencia al final de cada práctica y luego zumbaba como si me hubiera tomado un café entero. Era emocionante.
En su libro Yoga Mind, Body & Spirit (Mente, cuerpo y espíritu), la maestra Donna Farhi dice que las curvas hacia atrás son “poderosas sanadoras, y como toda medicina fuerte, tienen el potencial de ser perjudiciales si se practican sin discreción”. Definitivamente había tomado una sobredosis de mi medicina.
La rueda me resultó fácil al principio porque podía entrar en ella dislocando literalmente los brazos de su hueco. (¿Te estás retorciendo? Lo más probable es que usted haga lo mismo en cierta medida. De hecho, la mayoría de nosotros lo hacemos). Practica las flexiones hacia atrás de esta manera unas cuantas veces y puede que no suponga ninguna diferencia; continúa haciendo esto década tras década y tus hombros probablemente pagarán el precio.
flexiones de espalda avanzadas de yoga
Vale la pena tomarse el tiempo para hacerlo bien. Lo más importante que hay que evitar en la Ustrasana es caer en la postura y que el cuello o la parte inferior de la espalda se resientan. En su lugar, levanta y alarga el torso antes de arquearte suavemente en la postura. Mantén cierta longitud y espacio a lo largo de la nuca y la espalda baja.
“Es difícil sentirte seguro y confiar en ti mismo si no te sientes poderoso por dentro o si estás aislado de la propia energía que te anima”, explica Christensen. “Cada uno de nosotros contiene un increíble manantial de poder, pero no siempre está activado y no siempre lo sentimos”. La Ustrasana abre la parte delantera del cuerpo para invitar a la respiración a los pulmones.
Otros profesores coinciden en que la respiración es la clave para una expresión segura de esta postura tanto física como energéticamente. “Utiliza la respiración para cultivar una mente clara y tranquila, que puede ayudarte a concentrarte y detectar sensaciones sutiles, como la tensión”, dice Kino MacGregor, colaborador de Yoga Journal y profesor de Ashtanga yoga. Esto puede ayudar a no forzar el cuerpo en una forma estética para la que puede no estar preparado. Este enfoque puede provocar lesiones.
chakrasana
Las posturas de yoga de flexión hacia atrás pueden vigorizarnos y abrir nuestros espacios del corazón. Suelen realizarse al final de las clases de yoga, para ayudar a dar ese último empujón de energía necesario para terminar la clase. Las clásicas son Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente), Urdhva Dhanurasana (postura de la rueda) y Dhanurasana (postura del arco). Sin embargo, muchas otras posturas también ofrecen un efecto de flexión de la espalda, aunque no sean tan extremas o capaces de provocar el mismo tipo de sensación que las posturas de flexión de la espalda más intensas. Estas posturas más suaves abren nuevas posibilidades para la práctica de la flexión de la espalda.
En primer lugar, al ser menos extremas, pueden practicarse antes en las clases. Esto permite opciones de secuencias adicionales, así como un aumento constante de la energía de las flexiones hacia atrás en determinados momentos de la clase (y no sólo al final). En segundo lugar, cuando se trata de estas posturas, algunos practicantes tienen contraindicaciones médicas u otras limitaciones físicas. Con estas posturas de flexión de espalda más suaves, esos practicantes pueden seguir teniendo acceso a los beneficios de la flexión de espalda y a la experiencia de practicarla. Echemos un vistazo a algunas de estas posturas de yoga para flexión de la espalda adaptadas.
